一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物

　　从字义上讲“营”的含义是“谋求”， “养”的含义是“养生”“养身”， “营养”就是“谋求养生”。营养是 机体摄取食物，经过消化、吸收、代 谢和排泄，利用食物中的营养素和其 他对身体有益的成分构建组织器官、 调节各种生理功能，维持正常生长、 发育和防病保健的过程。

　　1948年世界卫生组织提出：健康不仅是没有疾病和 虚弱，而是身体健康，心理健康和社会适应的完 美状态。一是身体健康，即生理状态良好，人体 各器官，系统的功能正常，没有疾病和躯体残缺， 精力充沛。二是心理健康，表现为良好的个性， 良好的处事能力，良好的人际关系。三是社会健 康，即对周围环境，社会生活各方面都能很好的 适应，自己的思想，情感和行为能与社会环境的 要求保持一致，能适应社会生活的各种变化。

　　动物蛋白 1.牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等； 2.畜肉，如牛、羊、猪肉等； 3.禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等； 4.蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等；

　　碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如 水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水 果食物来源（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄 等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、 番薯等）等。

　　维生素A：动物肝脏、蛋类、乳制品、胡萝卜、南瓜、香蕉、橘子和 一些绿叶蔬菜中。

　　维生素B1：葵花籽、花生、大豆、猪肉Leabharlann Baidu谷类、野生食用菌黄滑松茸 中。

　　维生素B2：肉类、谷类、蔬菜和坚果中。 维生素B12：猪牛羊肉、鱼、禽、贝壳类、蛋类中。 维生素C：柠檬、橘子、苹果、酸枣、草莓、辣椒、土豆、菠菜中。 维生素D：鱼肝油、鸡蛋、人造黄油、牛奶、金枪鱼中。 维生素Epg电子麻将胡了免费版，：谷物胚胎、植物油、绿叶。 维生素K：绿叶蔬菜中。

　　1.含钙较多的食物：豆类、奶类、蛋黄、骨头、深绿色蔬pg电子麻将胡了免费版，菜、米糠、 麦麸、花生、海带、紫菜等。

　　糙米、玉米、小米、大麦、小麦皮 （米糠）和麦粉等杂粮；此外，根菜 类和海藻类中食物纤维较多，如胡萝 卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类等。

　　粗细搭配。粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤 维、维生素和无机盐，而这些营养素也正是人体所需要或容易缺乏的。 因此，人们在主食选择上，应注意粗细搭配，应多吃杂粮，也可以经 常吃多种粮食搭配在一起的主食。

　　荤素搭配。饮食上，应多注意荤素搭配，动物脂肪可提供维生素A、维生 素D和胆固醇，后者是体内合成皮质激素、性激素以及维生素D的原 料，所以，每天进食少量动物油应是有益无害的。人们日常生活中最 常见的蔬菜与肉类的搭配就很好，肉类提供蛋白质和脂肪pg麻将胡了2官网，，蔬菜提供 维生素和无机盐，能为人们提供合理的营养素。

　　酸碱搭配。食物的酸碱搭配对人体的健康有很大的影响，对维持机体的 酸碱平衡起着很好的作用。一般来说，动物性食物属酸性，而绿叶菜 等植物性食物属碱性，这两类食物的搭配对人体的益处是显而易见的。

　　养价值最高。 2.干果类：芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等。 3.螺旋藻

　　含脂肪较多的食物如各种油类：花生油、豆 油、菜油、麻油、猪油。 食物中奶类、肉 类、鸡蛋、鸭蛋含脂肪也很多，还有花生、 核桃、果仁、芝麻中也含有很多脂肪。日 常生活中蛋糕、油条含脂肪也多.常见的如 油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油制品。

　　民以食为天 开门七件事：柴米油盐酱醋茶 吃喝玩乐 病从口入 祸从口出（管住口）

　　一、明确营养、健康的基本概念是什么？ 二、了解人所需要的营养素有那些？ 三、包含所需营养素常见食物 四、掌握合理营养、平衡膳食的基本原则 五、解读《中国居民膳食宝塔》 六、特定人群膳食搭配及注意事项

　　2.含磷较多的食物：粗粮、黄豆、蚕豆、花生、土豆、硬果类、肉、 蛋、鱼、虾、奶类、肝脏等。

　　3.含铁较多的食物：以肝脏中含铁最丰富，其次为血、心、肝、肾、 木耳、瘦肉、蛋、绿叶菜、小白菜、雪里蕻、芝麻、豆类、海带、紫 菜、杏、桃、李等。谷类中也含有一定量的铁质。

　　4.含锌较多的食物：海带、奶类、蛋类、牡蛎、大豆、茄子、扁豆等。 5.含碘较多的食物：海带、紫菜等。6.含硒较多的食物：海产品、肝、